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Deporte y Salud

¿Cómo ayuda el deporte a protegerse contra el coronavirus?

Deportes y salud

 

En estos días que el confinamiento es una medida obligatoria para millones de personas, es esencial realizar ejercicios para protegerse del COVID-19.  

La práctica de deportes estimula el sistema inmunológico y mantiene altas las defensas del organismo. El ejercicio practicado regularmente ejerce un impacto positivo para la inmunidad, siempre y cuando no se superen las tres horas semanales, ha informado este viernes el medio digital español Okdiario.

La actividad física intensa, en cambio, implica otros riesgos por el esfuerzo realizado y puede aumentar las posibilidades de contraer enfermedades respiratorias. Por ello, practicar deporte moderado ayuda a protegerse contra el coronavirus.

Practicar actividad física moderadamente

Si bien aún no se han realizado estudios específicos sobre la incidencia que podría tener la práctica de deportes ante el coronavirus, es compartida la idea de que el deporte intenso disminuye sensiblemente las defensas naturales del organismo.

El entrenamiento intenso implica una sobreeexigencia generalizada de todas las funciones del cuerpo, lo cual, seguramente, derivará en lo que comúnmente se denomina un sistema inmunodeprimido.

Pero, los beneficios de la actividad física moderada no son inmediatos. El organismo necesita de por lo menos dos meses de ejercicio para que el sistema inmunológico funcione en condiciones mejoradas.

Deportes en tiempos de coronavirus

Con el objetivo de evitar la propagación del Covid-19 se han cerrado clubes deportivos, gimnasios y todos los espacios públicos en donde la congregación de personas puede aumentar los contagios.

La alternativa es realizar ejercicio en nuestra propia casa. Para ello están disponibles, en Internet, cientos de programas gratuitos realizados por profesionales del deporte. Atendiendo a las circunstancias especiales que ha generado la presencia del coronavirus, ofrecen compactos de pocos minutos de diferentes tipos de gimnasia y estiramientos.

La mayoría de los ejercicios propuestos están dirigidos a personas adultas, que solo deberán disponer de 30 minutos diarios para realizar rutinas de estiramiento y tonificación muscular. El sistema inmunológico se fortalece de forma más rápida, si al mismo tiempo que se practica actividad física se mantiene una dieta saludable y una buena hidratación.

Combatir la ansiedad y el estrés

Con el confinamiento del coronavirus, es necesario permanecer varias horas en espacios reducidos; la práctica de algún ejercicio ayuda a reducir los niveles de ansiedad y estrés que eso implica. Además, mejora el estado de ánimo en general y aumenta la energía para sentirse más activo y vital.

El deporte ayuda a protegerse contra el coronavirus, pero los comportamientos de las personas también son determinantes. El humo del cigarrillo, por ejemplo, reduce las defensas inmunitarias y aumenta el riesgo de contraer alguna infección respiratoria; por ello es imprescindible evitar fumar en espacios cerrados.

El deporte y la actividad física moderados son una buena forma de prevenir el coronavirus. Pero si no se tiene un jardín, se debe realizar adentro, pues no es posible salir a correr o ejercitarse en las formas tradicionales.

 

 

TOMADO DE: https://www.hispantv.com/noticias/deporte/463005/ejercicios-coronavirus-confinamiento

 

LA ACTIVIDAD FÍSICA ES FUNDAMENTAL EN TIEMPOS DE CORONAVIRUS

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Hacer actividad física probablemente no sea una prioridad en medio de nuestra preocupación por protegernos a nosotros mismos, a nuestras familias y a nuestras comunidades durante la pandemia de COVID-19. Pero cuidado, quizás debería serlo, porque la actividad física puede ser una herramienta valiosa para controlar las infecciones por COVID-19 y mantener la calidad de vida.

 

La actividad física es una de las fuerzas más poderosas para mantener la buena salud. Al mejorar el funcionamiento de numerosos sistemas fisiológicos, la actividad física ayuda a prevenir y/o tratar muchas condiciones de salud física y mental (Powell et al., 2018). En este documento explicamos cómo aprovechar el poder salutogénico de la actividad física para ayudar a aliviar las consecuencias de la pandemia de coronavirus de cuatro maneras:

Primero, la actividad física tiene el potencial de reducir la gravedad de las infecciones por COVID-19. Esto está relacionado con lo que sucede en los pulmones durante una infección. El sistema inmunitario detecta el virus invasor en los pulmones y lo ataca. El conflicto entre el virus y las células inmunes crea inflamación. Esa inflamación causa daño al tejido pulmonar que interfiere con la respiración y puede volverse lo suficientemente grave como para requerir intervenciones médicas, como ventiladores mecánicos.

En segundo lugar, la actividad física es efectiva tanto para prevenir como para tratar enfermedades cardíacas, diabetes y ocho tipos específicos de cáncer (Powell et al., 2019), los cuales aumentan el riesgo de enfermedades graves y muerte entre las personas infectadas con el coronavirus. Aunque la actividad física es ampliamente recomendada por las autoridades de salud, los esfuerzos para promover estilos de vida activos son mínimos (Reis et al., 2016). Ahora tiene sentido alentar a las personas, especialmente aquellas con enfermedades crónicas, a que sean moderadamente activas antes de enfermarse, para reducir la gravedad de la enfermedad después de la infección. Debido a que la actividad física tiene efectos inmediatos sobre el funcionamiento inmune y la inflamación (Hojman, 2017), similar a tomar un medicamento diariamente, las personas pueden reducir su riesgo de infecciones virales graves y el riesgo de múltiples enfermedades crónicas simplemente intentando cumplir la recomendación de actividad física de 150 minutos a la semana de actividad física moderada aeróbica (podría cumplirse con 30 minutos diarios de actividad física en la casa o dando un paseo corto). No es demasiado tarde en la pandemia para que las personas se beneficien de aumentos moderados en su actividad física.

En tercer lugar, los síntomas de estrés aumentarán a medida que continúe la pandemia, debido a las amenazas para la salud, la pérdida de empleo, la reducción de ingresos y el aislamiento social. Afortunadamente, estar físicamente activo tiene importantes beneficios para la salud mental, y alentar a las personas a estar activas podría ayudar a muchos a sobrellevar el estrés continuo y evitar enfermedades psicológicas. Cada sesión de actividad física reduce los síntomas de depresión y ansiedad (Basso et al., 2017), por lo que estar activo todos los días puede ser un antídoto parcial para el estrés de la pandemia. Para las personas que ya sienten angustia, estar activo es tan efectivo como los medicamentos y la psicoterapia. (Powell et al., 2019) La actividad física más común es caminar, que es gratuita, accesible para la mayoría de las personas de todas las edades (CDC, 2018) y se presta bien para mantener el distanciamiento social. (CDC, 2018).

 

Cuarto, la respuesta del cuerpo al estrés psicológico crea desequilibrios entre el cortisol y otras hormonas que afectan negativamente el sistema inmunitario y la inflamación. Por lo tanto, el estrés psicológico afecta los procesos biológicos subyacentes de la infección COVID-19, pero la restauración del equilibrio de cortisol es otro mecanismo por el cual la actividad física beneficia la inmunidad y la inflamación. Las estrategias más efectivas para mejorar el equilibrio del cortisol son la actividad física y el manejo del estrés (Adam et al., 2017). Debido a que las personas mayores han alterado la fisiología del cortisol y los sistemas inmunes más débiles, la actividad física puede ser particularmente importante para esta gran población con alto riesgo de COVID-19.

Se necesita acción para aumentar la actividad física durante la pandemia de coronavirus Las acciones más importantes ahora son reducir la propagación del coronavirus a través del distanciamiento social, lavarse las manos con frecuencia y evitar tocarse la cara. Pero, debido a sus múltiples beneficios, la actividad física no debería ser una ocurrencia tardía durante esta pandemia. Estar activo debería ser una recomendación clave. Las personas necesitan saber sobre las acciones que pueden tomar para ayudar a reducir el riesgo de infecciones graves y reacciones estresantes a la pandemia.

TOMDADO DE: https://uniandes.edu.co/es/noticias/psicologia/la-actividad-fisica-es-fundamental-en-tiempos-de-coronavirus

 

Manténgase activo durante la pandemia de COVID-19

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¿Qué es la actividad física?

La actividad física incluye las actividades recreativas que impliquen movimiento, el deporte, ir en bicicleta, caminar y las tareas físicas que se realizan en el trabajo, en casa y en el jardín. No se limita al ejercicio físico y al deporte. Jugar, bailar, trabajar en el jardín e incluso limpiar la casa y cargar con una compra pesada también es actividad física.

Durante la pandemia de COVID-19, en la que tantos de nosotros estamos limitados en nuestros movimientos, es aún más importante de lo normal mantenerse lo más activo posible, a todas las edades e independientemente de nuestras capacidades. Por ejemplo, solo con dejar de estar sentados 3-5 minutos para moverse un poco, caminando o estirándose, nos ayudará a reducir la tensión muscular y mental y a mejorar la circulación sanguínea y el estado muscular. Realizar una actividad física de forma regular también puede ayudar a dar una rutina al día y a mantenerse en contacto con familiares y amigos.

¿Por qué necesitamos realizar una actividad física?

La actividad física regular es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente. Reduce la hipertensión arterial, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer. También mejora la resistencia de los huesos y la fuerza de los músculos, así como el equilibrio, la flexibilidad y la aptitud física. Para las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a evitar caídas y lesiones. Para los niños, la actividad física practicada de forma regular favorece el crecimiento y el desarrollo saludables y reduce el riesgo de padecer enfermedades en la edad adulta. Además, ayuda a desarrollar habilidades fundamentales de movimiento y establecer relaciones sociales.

La actividad física regular también mejora la salud mental, reduce el riesgo de padecer depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora la sensación general de bienestar.

¿Cuánta actividad física se recomienda?

La OMS ha elaborado recomendaciones precisas sobre la cantidad de actividad física que las personas de todas las edades deben realizar para mejorar su salud y bienestar (enlace web).[1] Estos son los niveles mínimos recomendados:

Los lactantes menores de un año necesitan

  •  moverse varias veces al día.

Los niños menores de 5 años

  • deberían realizar un mínimo de 180 minutos al día de actividades físicas, y los niños de 3 a 4 años, una actividad física moderada o intensa durante una hora al día.

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

  • deberían realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa, como mínimo tres días a la semana, incluyendo actividades que fortalezcan los músculos y refuercen los huesos.

Los adultos mayores de 18 años

  • deberían realizar, como mínimo, un total de 150 minutos de actividad física moderada durante la semana, o 75 minutos de actividad física intensa, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
  • los adultos mayores con poca movilidad deberían realizar actividades físicas, tres o más días por semana, para mejorar el equilibrio y evitar caídas.

En todo caso, cualquier actividad física es mejor que ninguna. Empiece con cantidades pequeñas y, con el tiempo, aumente progresivamente la duración, la frecuencia y la intensidad.

Mantenerse activo durante la pandemia de COVID-19 es difícil para todos. Al haber menos opciones de realizar actividad física, es aún más importante organizarse el día para poder mantenerse activo y evitar pasar demasiado tiempo sentados. En pocas palabras, estamos en un momento en el que todos debemos movernos más y estar menos tiempo sentados.

¿Cómo no correr riesgos al hacer ejercicio físico durante la pandemia de COVID-19?

No realice ejercicio físico si tiene fiebre, tos o dificultades para respirar. Quédese en casa y descanse, solicite atención médica y llame por teléfono antes de dirigirse al dispensario de salud. Siga las instrucciones de las autoridades sanitarias locales.

Si puede salir a pasear o montar en bicicleta, respete siempre el distanciamiento físico y lávese las manos con agua y jabón antes de salir, cuando llegue a su destino y en cuanto vuelva a casa.  Si no puede lavarse las manos con agua y jabón, utilice un desinfectante de manos a base de alcohol.

Si sale a un parque o a un espacio público abierto para caminar, correr o hacer ejercicio, respete siempre el distanciamiento físico y lávese las manos con agua y jabón, antes de salir, cuando llegue a su destino y en cuanto vuelva a casa. Si no puede lavarse las manos con agua y jabón, utilice un desinfectante de manos a base de alcohol. Respete las restricciones impuestas por las autoridades sanitarias locales sobre el número de personas que pueden ir juntas y/o sobre el uso de espacios públicos al aire libre destinados al juego o al ejercicio físico.

Si no practica regularmente una actividad física, empiece lentamente con actividades de baja intensidad, como caminar y ejercicios de bajo impacto. Empiece con actividades más cortas, de cinco a 10 minutos, y aumente gradualmente hasta 30 minutos o más en unas pocas semanas. Si no está acostumbrado, es mejor y más saludable realizar la actividad física durante menos tiempo pero más frecuentemente que intentar hacerlo mucho tiempo.

Elija una actividad adecuada para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar mientras la práctica. Elija la intensidad adecuada según su estado de salud y su nivel de aptitud física. Una actividad física de intensidad ligera o moderada implica poder respirar cómodamente y mantener una conversación.

¿Cómo puedo mantenerme activo en casa?

Intente evitar estar sentado largos periodos de tiempo, ya sea para trabajar, estudiar, ver la televisión, leer, conectarse a redes sociales o jugar a videojuegos. Cada 20-30 minutos puede levantarse 3-5 minutos. Basta con levantarse y estirarse, o mejor aún, dar un paseo por casa, subir y bajar escaleras, o caminar por el jardín. Solo con moverse y estirarse un poco mejorará su salud y bienestar. Puede consultar más opciones de estiramientos saludables con ilustraciones en (enlace web EURO[1]).

Establezca una rutina para mantenerse activo todos los días, por ejemplo ejercicios o una actividad física que realice usted solo, una clase por Internet o un encuentro en línea con amigos o compañeros de trabajo para hacer juntos ejercicio físico. Fijar una hora concreta para hacer ejercicio ayuda a mantenerse activo todos los días. Póngalo en su agenda para no olvidarlo. Cúmplalo para crear una rutina y adaptarse a nuevas formas de trabajo, estudio y vida familiar en el marco de las restricciones impuestas durante la pandemia de COVID-19.

Manténgase activo con su familia y amigos: organizar actividades físicas con su familia en casa y en otros lugares servirá para pasar tiempo juntos y mantenerse activos. Planificar actividades con sus hijos, como juegos dinámicos en casa, paseos por el parque o montar en bicicleta, puede ser una forma para que toda la familia se relaje, esté junta y se mantenga activa y saludable durante este periodo.

Márquese objetivos de actividad física para usted y su familia: elija un tipo específico de actividad, una hora del día y/o una duración determinada. Intente que cada miembro de la familia se fije su propio objetivo, un objetivo ambicioso pero realista con un poco de motivación y la ayuda de la familia y los amigos. Anote los progresos realizados en una tabla semanal de actividades y, si cree que puede ayudarle, concédase una recompensa por los logros alcanzados, algo que le guste.

Más ideas para mantenerse físicamente activo

Para lactantes menores de 1 año

  • Juegue periódicamente con su bebé en el suelo (boca arriba). Intente hacerlo repetidas veces a lo largo del día cuando esté despierto.

Para menores de 5 años

  • Juegos activos en casa: invente juegos que impliquen actividades físicas en las que se desarrollen habilidades de lanzamiento, recepción, golpeo con el pie, posición corporal y equilibrio.
  • Juegos activos con carreras y saltos para cansar a los niños.

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años

  • Juegos activos, individuales y en familia.
  • Participe en clases de actividades o juegos activos en línea, o en clases de educación física en línea, o en rutinas de ejercicios adecuados para adolescentes.
  • Prepare juegos de patio de recreo en casa, como el salto a la comba o la rayuela, invéntese juegos nuevos y pruebas para mantenerse activo.
  • Aprenda una nueva habilidad, por ejemplo malabares.
  • Realice actividades de entrenamiento de fuerza muscular, como levantar pesas o pesos improvisados, por ejemplo botellas llenas de agua o arena.

Para adultos

  • Suba escaleras el mayor número de veces posible; considérelo como una oportunidad para mantenerse activo.
  • Utilice las tareas domésticas para mantenerse más activo físicamente.
  • Realice actividades divertidas, como bailar.
  • Siga clases de ejercicios físicos en línea o invéntese una rutina con música en la que se utilicen los principales grupos musculares y se incremente el ritmo cardíaco.
  • Realice actividades de fortalecimiento muscular, levantando pesas o botellas llenas de agua o utilizando su propio peso corporal (flexiones, abdominales y sentadillas).

TOMADO DE: https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/question-and-answers-hub/q-a-detail/be-active-during-covid-19

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